9 prostych ćwiczeń, które uwolnią Cię od bólu dolnej części pleców i bioder: Tylko kilka minut dziennie!
Zapewniając prawidłowy ruch stawów, zachowana zostaje lepsza równowaga. Koordynacja i równowaga pomogą Ci zachować mobilność i zmniejszą podatność na urazy w wyniku upadków, szczególnie w starszym wieku.
Stań na czworakach, dotykając palcami stóp i szeroko rozchylając kolana na zewnątrz.
Usiądź na piętach, pochyl się do przodu i połóż dłonie swobodnie przed sobą, tak aby tworzyły z ciałem kształt rombu.
Spróbuj dotknąć czołem ziemi.
Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie niewygodna i czujesz ucisk w kolanach, pod pośladki podłóż poduszkę lub inną miękką matę.
Możesz także podeprzeć głowę tak, aby szyja i kręgosłup znajdowały się w jednej linii.
Pozycja na plecach, rozciągająca część lędźwiową
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
Podnieś lewą nogę i połóż kostkę na prawym kolanie.
W tym ruchu skup się głównie na rotacji nogi w stawie biodrowym, a nie w innych częściach nogi.
Następnie delikatnie pociągnij prawą nogę do siebie.
Nie przyciągaj niepotrzebnie kolana prawej nogi do siebie, aby nie wywierało nacisku na lewe kolano.
Chwyć tył uda dłońmi i oprzyj łokieć na wewnętrznej części lewej dolnej części nogi.
Szczęśliwa pozycja dziecka
Połóż się na plecach, ugnij nogi i chwyć palce stóp.
Delikatnie ściągnij kolana i połóż je na podłodze obok klatki piersiowej.
Ta pozycja przypomina dziecko bawiące się nogami.
Jeśli nie możesz chwycić palców u nóg, spróbuj chwycić kostki.
Utrzymaj pozycję przez co najmniej pół minuty.
Skręt w pozycji siedzącej
Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i stopami na ziemi.
Przyłóż prawą piętę do lewego kości kulszowej, krzyżując prawą nogę nad lewą.
Aby uzyskać lepsze wsparcie, połóż dłoń na podłodze, a łokieć drugiej ręki na prawym kolanie.
Popchnij i obróć górną część ciała w bok.
Postępuj delikatnie i oddychaj głęboko.
Plecy muszą być proste.
Wytrzymaj pół minuty i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Wyskok biegacza
Stań na czworakach, wysuń jedną nogę do przodu w lonży i upewnij się, że kolano znajduje się bezpośrednio nad piętą.
Połóż dłonie na ziemi obok stopy i połóż kolano wyciągniętej nogi na ziemi, aby uzyskać lepszą stabilność.
Skoncentruj się na kręgosłupie, który należy delikatnie wyprostować.
Delikatnie dociśnij biodra do podłoża. Zmień nogi i powtórz.
Włącz ziemię
Połóż się na plecach, nogi wyciągnięte i rozstawione na szerokość bioder.
Zegnij prawe kolano, przyciągnij je rękami do klatki piersiowej, a kostka dotyka wewnętrznej strony kolana lewej nogi.
Przesuń prawe kolano w bok nad lewą nogę, a następnie spróbuj położyć prawą rękę i bark na ziemi po prawej stronie.
Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Oddychaj głęboko.
Na początku możesz nie być w stanie wykonać ćwiczenia prawidłowo, ale po pewnym czasie treningu Twoje plecy się rozluźnią i będziesz mógł je wykonywać.
Głęboki przysiad
Stań z wyprostowanymi plecami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder, piętami wyśrodkowanymi i palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 45 stopni.
Wykonaj głęboki przysiad, połóż dłonie na udach bezpośrednio nad kolanami i wywieraj nacisk na uda, aby aktywować mięśnie.
Klatka piersiowa wyciągnięta, oczy patrzą w przód. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Skłon do przodu z szerokimi nogami
Stań z wyprostowanymi plecami, stopy szersze niż biodra i palce stóp skierowane prosto.
Zegnij kolana, pochylając się do przodu i spróbuj położyć ręce na ziemi.
Kolana powinny być lekko ugięte, a głowa powinna swobodnie zwisać.
Pozwól, aby ciężar ciała rozciągnął dolną część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki. Wytrzymaj pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, używając rąk.
Pozycja ze skrzyżowanymi nogami
Stań na czworakach, ręce na podłodze i skrzyżuj lewe kolano nad prawym.
Połóż stopy na bokach i usiądź między skrzyżowanymi nogami. Wciśnij złącza w podłogę. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Zmień nogi, obracając się wokół własnej osi.
Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać te ćwiczenia rozciągające, musisz dokładnie przestrzegać instrukcji.
Przed każdym ćwiczeniem wykonaj krótką rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie. W każdej pozycji, którą ćwiczysz, jest to konieczne przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
Poruszaj się ostrożnie i płynnie, aby uniknąć przeciążenia i rozciągnięcia mięśnia.
Jeśli poczujesz ból, wróć do wygodnej dla Ciebie pozycji. Oddychaj regularnie, nie wstrzymuj oddechu. Upewnij się, że zasięg połączenia jest możliwie równy z każdej strony.
Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które warto regularnie wykonywać. Dzięki codziennemu powtarzaniu mogą złagodzić ból pleców i bioder. Nie zapomnij tego najważniejsza jest regularność!
