Aby wzmocnić i unieść pośladki, należy ćwiczyć odpowiednie ćwiczenia.
Zwiększenie objętości tyłka i wzmocnienie go zajmuje kilka tygodni, ale pierwsze zmiany będą widoczne po pierwszych dwóch lub trzech.
Jest to ważne dla osiągnięcia pożądanych rezultatów prawidłowość.
Dzięki portalowi poznasz 3 skuteczne ćwiczenia, które Ci w tym pomogą podnieś i ujędrnij tyłek w możliwie najkrótszym czasie.
1. Ćwicz
Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
I wyłącz skrzynię.
Wyciągnij ramiona do przoduaby zachować równowagę.
Zacznij od bycia sobą ciągnij tyłek do tyłu.
Następnie wstajesz tak, jakbyś chciał usiąść na krześle, a potem wstajesz.
Trzymaj twarz i głowę skierowaną do przodu.
Opuść ciało tak, aby uda były równoległe do podłoża.
Przenieś cały ciężar na piętach.
Utrzymując napięcie ciała, wypchnij ciało w górę poprzez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonać 12 powtórzeń.
2. Ćwicz
Połóż się na macie.
Zegnij nogi w kolanach.
Połóż dłonie obok ciała, dłońmi w górę lub w dół – w zależności od tego, co jest dla ciebie lepsze.
Kolana powinny znajdować się w pozycji uniesionej powyżej kostek.
Wciśnij dolną część pleców w matę.
Powoli unieś miednicę tak wysoko, jak potrafisz.
Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Wydech u góry.
Schodząc w dół, stopniowo przesuwaj dolną część pleców na matę.
Unikaj szybkich powtórzeń, skup się na napinaniu pośladków i upewnij się, że mięśnie pracują.
Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń.
Całe ćwiczenie można obejrzeć na filmie z kanału YouTube
Film instruktażowy:
3. Ćwicz
Jeśli chcesz, żeby to ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, wykorzystaj je podczas jego wykonywania guma do ćwiczeń.
Owiń opaskę do ćwiczeń wokół dolnej części prawej nogi.
Usiądź na czworakach na macie do jogi.
Upewnij się, że kolana znajdują się pod biodrami, a dłonie pod ramionami.
Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.
Trzymając kolano zgięte, rozluźnij i podnieś prawą nogę, aż udo zrówna się z kręgosłupem, upewniając się, że stopa pozostaje zgięta.
Opuść prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ale nie opieraj kolana na macie.
Skończ to 10 powtórzeń na tę samą stronę a następnie powtórz pozostałe powtórzenia na drugą stronę.
Całe ćwiczenie (bez gumy fitness) znajdziecie w załączonym filmie z kanału YouTube.
