Będziesz zaskoczony, co to dla ciebie zrobi 16 godzin bez jedzenia, a potem 8-godzinne okno, w którym możesz jeść, co chcesz.
Ten przerywany post cieszy się coraz większym zainteresowaniem i nic dziwnego.
Oprócz tego, że pomaga schudnąć, taki post ma wiele korzyści zdrowotnych dla organizmu.
Dzięki portalowi na zasadach postu przerywanego dowiesz się z tego artykułu.
Protokół 16:8 – Co to jest?
Protokół 16:8 to jedna z wielu metod odżywiania się z ograniczeniem czasowym, która polega na wstrzymaniu spożycia kalorii na 16 godzin, a następnie swobodnym jedzeniu przez 8 godzin.
Termin „przerywany post” zwykle odnosi się do diet drastycznie ograniczających kalorie przez ponad 24 godziny, podczas gdy „jedzenie ograniczone czasowo” jest preferowanym określeniem dziennego ograniczenia jedzenia.
Inne popularne programy to 18:6, 20:4 i jeden posiłek dziennie (OMAD).
Warto pamiętać, że 16:8 jest protokołem łagodnym w porównaniu do innych diet, jednak jego wpływ na różne osoby może być różny w zależności od wieku i płci, dlatego przed rozpoczęciem diety zaleca się konsultację z dietetykiem lub lekarzem.
Jedzenie ograniczone w czasie można połączyć z deficytem kalorycznym w celu utraty wagi, ale nie jest to konieczne.
Zalety protokołu 16:8 – rredukcja masy ciała, tkanki tłuszczowej i większa wydolność niż przy standardowej diecie
Protokół 16:8 może przynieść szereg korzyści, w tym utratę wagi i tkanki tłuszczowej, z ograniczeniem kalorii lub bez.
Niektóre badania to sugerują stosunek 16:8 może preferencyjnie redukować masę tłuszczowąale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.
W każdym razie, nawet jeśli korzyści te nie są tak wyraźne, ten protokół może być mniej więcej tak samo skuteczny jak standardowa dieta.
Ponadto dieta 16:8 może być łatwiejsza do przestrzegania niż inne rodzaje diet, ponieważ tak jest forma jedzenia ograniczona w czasie, która dla niektórych osób jest łatwiejsza psychicznie.
Warto zauważyć, że ten protokół również może mieć wyjątkowe korzyści metaboliczneale potrzebne są również dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.
Zalecenia dotyczące korzystania z protokołu 16:8
W przypadku protokołu 16:8, choć nie ma zbyt wielu badań nad jego bezpieczeństwem, dotychczasowe badania nie wykazały znaczących negatywnych skutków.
Jednak dla niektórych osób dłuższe okresy bez jedzenia mogą być trudne może powodować nudności, zawroty głowy i głód.
Jednak proszę o tym pamiętać post może być przeciwwskazany w niektórych stanach, takich jak cukrzyca typu 1, ciąża i istniejące wcześniej zaburzenia odżywiania.
Dlatego osoby z takimi schorzeniami powinny przed rozpoczęciem tej diety skonsultuj się z lekarzem.
W każdym razie, jak w przypadku każdej diety, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem, aby upewnić się, że protokół 16:8 jest odpowiedni i bezpieczny dla Twojego zdrowia i indywidualnych potrzeb.
Jak postępować zgodnie z protokołem 16:8
Opisz siebie 16-godzinne okno bez jedzenia, a pozostałe 8 godzin jedz swobodnie.
Jeśli chodzi o przestrzeganie protokołu 16:8, wystarczy wpisać 16-godzinne okno, w którym powstrzymujesz się od spożywania kalorii.
Wiele osób wybiera okienko od 20:00 do 12:00 następnego dniaale możesz też jeść wcześniej i wcześniej przestać jeść.
Wrażliwość na insulinę jest zwykle lepsza rano, ale wiele osób wybiera późniejszą godzinę, aby ułatwić interakcje społeczne z jedzeniem.
Woda, herbata, sól i kawa są uważane za dopuszczalne w okresie postu, a inne produkty, takie jak guma do żucia, suplementy diety, ocet jabłkowy i sztuczne słodziki są przedmiotem dyskusji.
Zasada jest taka unikaj produktów zawierających więcej niż 5-10 kcalaż do zakończenia okresu postu.
Porównanie utraty wagi w trzech różnych dietach ograniczonych czasowo
odkryli, że ADF prowadzi do większej utraty wagi.
W trzech badaniach porównujących ADF z dietą o ograniczonej kaloryczności (1500 kalorii) wyniki były podobne.
W każdym z tych badań firma ADF przodowała redukcja masy ciała o 4-8% w porównaniu z wartością początkową.
Dwa badania porównujące dietę 5:2 z grupą kontrolną wykazały, że stosunek 5:2 prowadził również do większej utraty wagi.
W 7 badaniach porównujących stosunek 5:2 z dietą o ograniczonej kaloryczności (1500-1600) wyniki były podobne.
W każdym z tych badań prowadziła dieta 5:2 redukcja masy ciała o 4-7% względem wartości początkowej.
W 9 badaniach dotyczących diety ograniczonej czasowo (TRE) nie odnotowano większej utraty masy ciała niż w grupie kontrolnej.
Tylko w 3 badaniach odnotowano utratę masy ciała w stosunku do wartości wyjściowych w zakresie od 3 do 4%.
Wykorzystano jedno z tych badań 6-godzinne okno żywieniowe i użyli dwóch Okno 8-godzinne.
W jednym badaniu, w którym stosowano 8-godzinne okno żywieniowe, wykazano nawet 2% przyrost masy ciała u kobiet z BMI poniżej 25, które uczestniczyły w treningu oporowym.
W żadnym z tych badań nie porównywano TRE z dietą o ograniczonej kaloryczności.
W przypadku ADF i 5:2 utrata masy ciała po 52 tygodniach była podobna do tej po 8-12 tygodniach, co wskazuje, że największa skuteczność diety występuje po 12 tygodniach.
Badanie wykazało, że w ciągu tych 52 tygodni uczestnicy stracili na wadze podobną ilość jak w ciągu pierwszych 8–12 tygodni.
To znaczy że utrata masy ciała nie zwalnia z biegiem czasu.
Utrata masy ciała była taka sama u osób chorych na cukrzycę i bez cukrzycy.
Oznacza to, że cukrzyca nie była przeszkodą w osiągnięciu pożądanych efektów diety.
W każdym razie, niezależnie od obecności lub braku cukrzycy, był utrata masy ciała podobna.
Wpływ długotrwałego głodzenia na wrażliwość insulinową – badania potwierdzają korzyści
Długotrwały post może poprawić wrażliwość na insulinęco oznacza, że organizm skuteczniej kontroluje poziom cukru we krwi.
Mechanizm ten związany jest z faktem, że w organizmie zachodzą procesy metaboliczne, takie jak utlenianie tłuszczów i produkcja hormonów regulujących poziom cukru we krwi.
Wiele badań wykazało korzystny wpływ długotrwałego postu na wrażliwość na insulinę.
Na przykład badanie opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism w 2011 roku wykazało, że poprawia wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą.
Badanie przeprowadzono na grupie 75 osób i to wykazało po 12 tygodniach stosowania IF uczestnicy mieli znacznie lepszą wrażliwość na insulinę w porównaniu z grupą kontrolną.
Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu opublikowanym w „Nutrition & Metabolism” w 2006 roku, które wykazało, że post przez 2 dni w tygodniu poprawia wrażliwość na insulinę u osób z nadwagą.
Wniosek z tych badań jest taki, że przedłużony post może mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę, a co za tym idzie może pomóc w leczeniu cukrzycy.
Wpływ długotrwałego postu na stan zapalny
Badania sugerują, że długotrwałe stosowanie protokołu postu, takiego jak ADF i 5:2, może mieć pozytywny wpływ na zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie.
W jednym badaniu ADF obniżył poziom markerów stanu zapalnegotakie jak CRP, o 33% u uczestników po 12 tygodniach.
W innym badaniu stosunek 5:2 zmniejszył markery stanu zapalnego o 15% u uczestników po 8 tygodniach.
W obu przypadkach zmniejszenie stanu zapalnego było podobne do zmniejszenia poziomu stanu zapalnego u uczestników, którzy ograniczyli spożycie kalorii.
Należy jednak pamiętać, że potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia i określić, jak długoterminowy post jest potrzebny, aby odnieść te korzyści.
W każdym razie ważne jest, aby przed rozpoczęciem tej diety skonsultować się z lekarzemaby upewnić się, że jest on bezpieczny i odpowiedni dla Twojego stanu zdrowia.
Dużo zdrowia!
