Różnica między dietą śródziemnomorską a dietą DASH
Według szacunków 119,9 miliona ludzi w USA cierpi na wysokie ciśnienie krwi. Jeśli należysz do tej połowy populacji, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zaufany lekarz zaproponuje Ci sposoby obniżenia ciśnienia krwi. Chociaż ćwiczenia i redukcja stresu są korzystne, Twój lekarz prawdopodobnie wspomniał także o diecie śródziemnomorskiej lub diecie DASH.
Ponieważ nadciśnienie jest powszechnym problemem zdrowotnym w USA, nic dziwnego, że dieta DASH – skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension – zyskała popularność, aby ograniczyć narastający problem. Choć dietę DASH chwalono ze względu na jej zdolność do obniżania ciśnienia krwi, lekarze również popierają dietę śródziemnomorską – i nie tylko. Dieta DASH koncentruje się zwykle na obniżaniu nadciśnienia, podczas gdy dieta śródziemnomorska ma na celu poprawę wszystkich aspektów zdrowia.
W miarę jak części regionu Morza Śródziemnego przekształcają się w (miejsce, w którym ludność żyje długo i zdrowo), dieta ta zyskała na popularności. Odwzorowując wzorce żywieniowe osób o wyjątkowej długości życia i doskonałym zdrowiu, zwolennicy diety śródziemnomorskiej mają nadzieję starzeć się z wdziękiem, zachowując nienaruszone zdrowie poznawcze i fizyczne. Na początku 2023 r. została uznana za najlepszą dietę ogółem przez , a dieta DASH zajęła drugie miejsce. Oprócz rozmowy z lekarzem pierwszego kontaktu zrozumienie różnic między obiema dietami jest najlepszym sposobem na określenie, która z nich jest dla Ciebie odpowiednia.
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
Chociaż Sardynia we Włoszech i Ikaria w Grecji to dwie oryginalne niebieskie strefy znajdujące się w Morzu Śródziemnym, dieta składa się z żywności z całego regionu. Niezależnie od tego, czy wolisz kuchnię libańską, czy tunezyjską, talerz pełen świeżych produktów, pełnych ziaren, dużej ilości orzechów, nasion, roślin strączkowych i zdrowych tłuszczów jest znakiem rozpoznawczym diety śródziemnomorskiej.
Oprócz orzechów i roślin strączkowych, białko pozyskiwane jest przede wszystkim z owoców morza, a drugą opcją jest chude mięso, takie jak kurczak, indyk i jagnięcina. Jeśli chodzi o węglowodany, podstawą diety śródziemnomorskiej są farro, jęczmień, owies i kuskus. Nawet w przypadku warzyw produkty nieskrobiowe, takie jak cukinia, bakłażan, papryka i ciemnozielone warzywa, są preferowane w stosunku do ziemniaków lub kukurydzy. Ogólnie rzecz biorąc, posiłki — takie jak lub — charakteryzują się kolorową równowagą pełnych ziaren, chudego białka, warzyw i innych produktów.
Przysmaki poobiednie zazwyczaj składają się z produktów i zdrowych tłuszczów. Zamiast słodkich słodyczy spożywa się jogurt grecki, owoce takie jak granaty, jabłka, truskawki, figi i winogrona, orzechy oraz niskotłuszczowe, nieprzetworzone sery, takie jak feta czy ricotta. Dorośli również lubią okazjonalnie wypić kieliszek wina w umiarkowanych ilościach. A posiłki gotuje się na oliwie z oliwek i ziołach, a nie na maśle i soli.
Na czym polega dieta DASH?
Jak sama nazwa wskazuje, podejście dietetyczne do zatrzymania nadciśnienia koncentruje się wokół spożywania pokarmów obniżających wysokie ciśnienie krwi. Głównym celem diety jest spożywanie mniejszej ilości soli, a także tłuszczów nasyconych i trans. Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH obejmuje spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, a także produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion oraz roślin strączkowych.
Wybierając produkty mleczne i białka pochodzenia zwierzęcego, wybieraj możliwie najchudsze produkty. Preferowane są owoce morza i białe mięso od wieprzowiny i wołowiny, natomiast należy jeść niskotłuszczowe sery, mleko i jogurty. W diecie DASH zaleca się ograniczenie spożycia oleju – dotyczy to również sposobu przygotowywania posiłków. O ile sos do sałatki z odrobiną oleju z awokado lub smażenie warzyw na oliwie z oliwek jest w porządku, dieta zabrania potraw smażonych w głębokim tłuszczu. Zamiast tego grilluj, piecz lub gotuj na parze mięso i ryby.
Chociaż dieta DASH nie jest wegetariańska, zachęca do spożywania białka roślinnego, tworząc idealne posiłki na dni bezmięsne. Przetworzone słodycze, napoje gazowane i energetyczne należy zastąpić owocami, zdrowymi wypiekami, niesłodzoną herbatą i sokiem warzywnym o niskiej zawartości sodu.
Utrzymuj deficyt kalorii stosując dietę DASH
Podczas gdy dieta śródziemnomorska zachęca do zachowania ogólnej równowagi w posiłkach, plan żywieniowy DASH zaleca spożywanie posiłków w ramach deficytu kalorycznego. Zaproponowano deficyty kalorii od 1200 do 3000 kalorii, w zależności od wieku, płci i stylu życia. Na tej podstawie możesz wywnioskować, ile porcji każdej grupy żywności powinieneś spożywać dziennie.
Uregulowana dieta została zaprojektowana tak, aby jej zwolennicy mogli zobaczyć rezultaty w zdrowiu, niezależnie od tego, czy chodzi o utratę wagi, czy zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2. Sugerowane porcje mają podobną hierarchię jak . Najważniejsze są zboża, na drugim miejscu znajdują się warzywa i owoce, a po równej porcji orzechów, nasion, roślin strączkowych, drobiu i ryb.
Chociaż preferowane jest wybieranie owoców zamiast słodyczy, dieta DASH ogranicza je do trzech owoców tygodniowo. Wszystko to, wraz z regularnymi ćwiczeniami, ma na celu obniżenie nadciśnienia i zdrowsze serce.
Jedz sezonowo, stosując dietę śródziemnomorską
Na pozór dieta śródziemnomorska i dieta DASH wyglądają dość podobnie; oba skupiają się na chudym białku, pełnych ziarnach i mniej tłuszczach nasyconych i trans. Jednak ten pierwszy został zaadaptowany ze zwyczajów mieszkańców Morza Śródziemnego, a jednym z tych nawyków było jedzenie sezonowe. W kuchni śródziemnomorskiej kładzie się nacisk na świeżą żywność. Nawet jeśli nie masz dostępu do łososia lub tuńczyka złowionego dzisiejszego popołudnia lub świeżo zebranych fig, możesz wykorzystać lokalne produkty do przygotowania posiłków w ramach diety.
Chociaż latem może towarzyszyć grillowanym kebabom jagnięcym, w chłodniejszych miesiącach może towarzyszyć smażonemu na patelni łososiowi. Dostosowanie przepisów śródziemnomorskich do swojej diety to świetny sposób na poznanie kultury poprzez jedzenie. Jednak świeżość i dostępność są również ważne, aby zachować wierność diecie.
Poszukaj sezonowych przewodników po żywności i przejrzyj lokalne targowiska, aby znaleźć produkty, które są sezonowe i uprawiane w pobliżu. Lokalne, sezonowe produkty nie tylko smakują lepiej, ale mają więcej składników odżywczych, co czyni je niezbędnymi w diecie śródziemnomorskiej.
Dieta DASH wymaga ograniczenia spożycia soli
Oprócz strukturalnego deficytu kalorii dieta DASH obejmuje ograniczenie ilości spożywanej soli do 2300 mg dziennie. Choć może się to wydawać łatwe, liczba ta odpowiada jednej łyżeczce. Oprócz tego, że nie gotują z dużą ilością soli, osoby na diecie DASH muszą znaleźć alternatywę dla żywności paczkowanej, która jest bogata w sól.
Doniesienia mówią, że nadmiar soli może zwiększyć przepływ krwi przez naczynia serca, jednocześnie je obkurczając. Obydwa działania mogą pogorszyć nadciśnienie, co oznacza, że osoby cierpiące na tę chorobę muszą uważać na ilość spożywanych minerałów.
Nawet jeśli obserwujesz ilość soli dodanej do jedzenia, przestrzeganie diety DASH wymaga wystrzegania się wszystkich podstępnych sposobów, w jakie sód może pojawić się na Twoim talerzu. Ponieważ czerwone mięso ma zazwyczaj wysoką zawartość minerałów, odradza się jego nadmierne spożywanie. Zamiast tego uważa się, że niewielka ilość chudego białka, takiego jak drób, owoce morza lub alternatywy pochodzenia roślinnego, jest bardziej korzystna. Zamień stek na kolację z kurczakiem pieczonym w ziołach lub.
Wartości odżywcze każdej diety
Zdaniem DASH, ze względu na nacisk na produkty pełnoziarniste, dieta DASH jest bogata w błonnik, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Zwiększenie zawartości błonnika można również przypisać spożywaniu warzyw bogatych w błonnik, takich jak brokuły, kapusta i kalafior. Ponadto warzywa te są bogate w potas i wapń, minerały stanowiące integralną część diety DASH.
Głównym źródłem wapnia jest także niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał. Dieta zaleca spożywanie od dwóch do trzech porcji produktów mlecznych dziennie. Może to być wszystko, od parfaitu z jogurtu greckiego po posypkę częściowo odtłuszczonej mozzarelli. Podczas gdy wapń i inne minerały stanowią dużą część diety DASH, białko wydaje się mieć mniejsze znaczenie. Zalecana ilość to trzy do czterech porcji mięsa, drobiu i ryb tygodniowo lub mniej, przy tej samej wielkości porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych.
Tymczasem w diecie śródziemnomorskiej często spożywa się owoce morza. Może to jednak wynikać również z nacisku na zdrowe tłuszcze. Łosoś, tuńczyk i makrela, podstawowe składniki diety, są bogate w kwasy omega-3. Dieta śródziemnomorska proponuje pozyskiwanie zdrowych tłuszczów z jednej do czterech porcji oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia dziennie, mówi. Owoce morza, a także inne śródziemnomorskie produkty spożywcze, takie jak ciecierzyca, jagnięcina, pomidory, figi i morele, również służą jako środek do pozyskiwania.
